«На протяжении десятилетий мы говорим людям, что способ оставаться здоровым – это заниматься физическими упражнениями хотя бы 30 минут пять дней в неделю», – говорит Кейт Диаз, доктор философии, доцент кафедры поведенческой медицины и директор лаборатории тестирования физических упражнений. Центр поведенческого сердечно-сосудистого здоровья при Колледже врачей и хирургов Вагелоса Колумбийского университета.
«Но даже если вы один из немногих взрослых, кто может придерживаться этого совета, 30 минут составляют всего 2% от всего дня», – говорит Диас. "Возможно ли, что наши привычки активности всего 2% в день – это все, что имеет значение, когда дело доходит до здоровья??"
Диас говорит, что рекомендации о том, сколько упражнений делать, может быть недостаточным в зависимости от того, как люди проводят остаток своего дня бодрствования.
Предыдущие исследования, как правило, рассматривали влияние того или иного вида деятельности изолированно. Но каждое занятие оказывает либо вредное, либо благотворное влияние на здоровье. «То, что мы не знаем, – это лучшая комбинация или коктейль ингредиентов, необходимых для продления жизни», – говорит Диас.
Только с помощью недавних дешевых и простых в использовании мониторов активности, которые участники исследования могут носить в течение дня, исследователи смогли ответить на этот вопрос.
На основе данных шести исследований, в которых приняли участие более 130 000 взрослых в Соединенном Королевстве, США и Швеции, авторы использовали метод, называемый композиционным анализом, чтобы определить, как различные комбинации действий, включая упражнения средней и высокой интенсивности (например, энергичные упражнения). ходьба, бег или другие действия, повышающие частоту сердечных сокращений), легкая физическая активность (например, работа по дому или обычная ходьба) и малоподвижный образ жизни – влияют на смертность.
Вот основные выводы:
Польза от 30-минутных упражнений средней и высокой интенсивности зависит от того, как вы проводите остаток дня.
Хотя текущая рекомендация по 30 минут умеренной или высокой физической активности в день снизила вероятность более ранней смерти до 80% для некоторых – тех, кто сидел менее 7 часов – она не снизила риск смертности для люди, которые вели малоподвижный образ жизни (от 11 до 12 часов в день), исследователи обнаружили.
«Другими словами, это не так просто, как поставить отметку в поле« упражнение »в вашем списке дел», – говорит Диас. "Здоровый профиль движения требует более 30 минут ежедневных упражнений.
Также важно передвигаться и не сидеть весь день."
«В настоящее время рекомендуется заниматься 30 минут физической активности в день или 150 минут в неделю, но у вас все еще есть потенциал, чтобы свести на нет всю эту хорошую работу, если вы будете сидеть слишком долго», – говорит Себастьян Частин, доктор философии, профессор здорового поведения. динамика в Каледонском университете Глазго в Шотландии и ведущий автор исследования.
Легкая физическая активность важнее, чем вы думаете.
Исследование показало, что люди, которые занимались умеренной или высокой физической активностью всего несколько минут, снижали риск ранней смерти на 30%, если они также проводили шесть часов, занимаясь легкой физической активностью.
«Возможно, вы родитель с маленькими детьми и просто не можете пойти в спортзал, чтобы потренироваться», – говорит Диас. "Но у вас все еще может быть здоровый профиль движения, если вы много двигаетесь в течение дня, когда вы занимаетесь повседневными делами."
Сидение не так вредно для здоровья, как курение, но все же вредно, – говорит Диас. "Хотя в нашей жизни всегда будет сидение, как и в большинстве других вещей в жизни, речь идет о том, чтобы сидеть в умеренных количествах. Главное – найти правильный баланс между сидячим временем и физической активностью."
Лучше всего использовать формулу коктейля 3: 1.
Исследователи обнаружили, что получение трех минут умеренной и высокой активности или 12 минут легкой активности за час сидения было оптимальным для улучшения здоровья и снижения риска ранней смерти.
«Наша новая формула обеспечивает правильный баланс между умеренными и интенсивными упражнениями и сидением, чтобы помочь людям вести более долгую и здоровую жизнь», – говорит Частин. "Оставшиеся часы нужно проводить как можно больше в движении и хорошо выспаться."
Используя эту базовую формулу, исследование показало, что несколько комбинаций действий снижают риск ранней смерти на 30%:
55 минут упражнений, 4 часа легкой физической активности и 11 часов сидения
13 минут упражнений, 5.5 часов легких физических нагрузок и 10 часов.3 часа сидения
3 минуты упражнений, 6 часов легких физических нагрузок и 9 часов.7 часов сидения
Хотя исследователи обнаружили, что замена малоподвижного времени всего двумя минутами упражнений средней и высокой интенсивности более эффективна, чем замена ее легкой физической активностью, две минуты упражнений средней и высокой интенсивности эквивалентны 4-12 минутам легких физических упражнений. активность – оба имеют ценность.
«Это хорошая новость для людей, у которых может не быть времени, возможностей или желания заниматься формальными упражнениями», – говорит Диас. "Они могут получить пользу для здоровья от большой легкой физической активности и лишь небольшой активности от умеренной до высокой."
«Наше исследование показывает, что не существует универсального подхода к физической активности, и мы можем выбирать, какие из них нам больше нравятся», – говорит Диас. "Возможно, более важно смешать коктейль из движений, который включает здоровую дозу физических упражнений и легкую активность вместо сидения."