Вы здесь:    Главная      Решения      Как набрать форму с 3 минутами осуществления неделя: доктор Би-би-си пробует ‘ХИТ’

Как набрать форму с 3 минутами осуществления неделя: доктор Би-би-си пробует ‘ХИТ’

28.02.2017
Автор admin
Рубрика Решения
осуществление

Новое исследование, показанное на телевизионной передаче программы Горизонта Би-би-си в феврале 2012, предполагает, что возможно улучшитьсянекоторые меры фитнеса со всего 3 минутами осуществления неделя. Медицинский журналист доктор Майкл Мосли, как много людей, невеликий поклонник осуществления ради самого себя, и изложенный, чтобы найти, как мало он должен был бы сделать, чтобы набрать форму. И он обнаружил некоторыхудивительные факты о пользе для здоровья от ХИТА или Обучения Высокой интенсивности.

Вызов существующих взглядов«Это идет вразрез со всем, что мне преподавали в медицинской школе и всем, что я когда-либо читал с тех пор», задыхается Мосли к камере как онзаканчивает энергичный приступ педаляжа на постоянном велотренажере, в то время как ученые наблюдают.Мосли, кто обучался как врач прежде, чем двигаться в журналистику и телерадиовещание, вводит одночасовую программу,«Правда Об Осуществлении», путем высказывания, что, что он обнаружил об осуществлении благодаря последнему исследованию, оспорила егопредставление, и измененный путь он живет своей жизнью.

Обучение высокой интенсивностиГлавной темой телевизионной программы является Обучение высокой интенсивности (HIT), где Вы делаете много взрывов шорт интенсивных иeffortful тренируются с короткими промежуточными разрывами восстановления.ХИТ не является новым, но прибыл в выдающееся положение в последние годы, поскольку больше исследователей изучило и измерило его здоровьепреимущества.

Существуют различные формы ХИТА, в зависимости от интенсивности и продолжительности взрывов effortful и Ваших целей фитнеса.(ХИТ в этой статье не должен быть перепутан с другим типом тренировки также под названием ХИТ: силовая подготовка сделала популярным в1970-е Артуром Джонсом, теперь осуществленным многими культуристами, где Вы работаете с весами и выполняете наборы повторений кпункт мгновенной неудачи мышцы.)Недавнее исследование ХИТА показывает, например, что выполнение десяти одной минуты бежит на постоянном велотренажере приблизительно с одной минутойостаньтесь промежуточными, три раза в неделю, так же хорошо для улучшения мышцы как много часов меньшего количества напряженной обычной долгосрочной езды на велосипеде.

Профессор Мартин Джибэла и его команда в университете Макмастера, Гамильтоне, Онтарио, Канада, выполнили исследование колледжастуденты и ХИТ discoverd поставляют те же физические преимущества как традиционное усталостное обучение, даже при том, что это беретзначительно меньше времени, и удивительно, включает выполнение меньшего количества осуществления.Типы ХИТА

В студенческом исследовании Джибэлы участники должны были крутить педали на своем максимальном возможном уровне усилия на специально адаптированном велосипеде лаборатории.Взгляды тогда состояли в том, что «все» были важной частью метода ХИТА.

Но тогда, в 2010, Gibala и коллеги издали другогоисследование в Журнале Физиологии, где они показали, как менее чрезвычайная форма ХИТА работала точно также налюди, врачи которых могли бы быть немного взволнованы по поводу них принимающий «все» метод, например те, кто мог бы быть более старым,менее подходящий и грузный.В той форме ХИТА тренировка была все еще вне зоны комфорта большинства людей (приблизительно 95% максимальной частоты сердечных сокращений), но былатолько половина того, что могло бы рассматриваться как «все» спринт.На программе Би-би-си Мосли пробует форму ХИТА, развитого Джейми Тиммонсом, преподавателем стареющей биологии в БирмингемеУниверситет в Великобритании.

В форме Тиммонса ХИТА взрывы высокой интенсивности в максимальном усилии, но очень короткой продолжительности (20секунды за один раз).Тиммонс сказал Мосли, не делавшему никакого еженедельного осуществления в то время, что он мог ожидать видеть улучшения многихмеры здоровья, если он сделал всего три минуты ХИТА неделя, в течение четырех недель.Простая программаПрограмма ХИТА, за которой он попросил, чтобы Мосли следовал, была довольно проста и может быть сделана на стандартном велотренажере:

Во-первых, Вы нагреваетесь в течение нескольких минут с некоторой нежной циркуляцией: тогда Вы ездите на велосипеде с такой скоростью, как Вы возможно можете («ад длякожа», поскольку Мосли описывает его) в течение 20 секунд.Затем Вы ездите на велосипеде мягко снова в течение нескольких минут, в то время как Вы отдышались, затем сделайте «утончаются» еще 20 секунд.Затем в течение заключительного времени, двух минут нежная циркуляция, чтобы отдышаться, следовал за третьим периодом 20 секунд в «полнотедроссель».

И вот именно. Сделайте эту программу ХИТА три раза в неделю, и у Вас есть в общей сложности 3 минуты неделя интенсивного педаляжа, и о6 минут нежного педаляжа.

Мосли сказал, что был несколько скептичен, но он сделал, поскольку Тиммонс проинструктировал: он следовал этой программе ХИТА в течение четырех недель, всего12 минут педаляжа на «полном газу» и 36 минут в нежном темпе.Чувствительность инсулина

Timmons проверил Мосли на многие медицинские индексы, прежде чем он начал, и затем, после того, как его 4 недели ХИТА, Мосли пошелназад в лабораторию, которая будет повторно проверена.Главный анализ был для чувствительности инсулина. Мосли особенно стремился видеть этот результат, поскольку его отец был диабетиком и имелумерший от осложнений связался с болезнью.

Когда они измерили чувствительность инсулина Мосли, прежде чем он начал свою программу упражнений ХИТА, результат показал, что он был просто внутричто рассматривалось бы как здоровая терпимость.Тиммонс сказал Мосли, что исследование из многих центров показывает, что выполнение 3 минут СОВЕРШИЛО НАПАДКИ, неделя может улучшить инсулинчувствительность на 24%. И это — точно сумма, которой улучшился собственный индекс Мосли.Но большие улучшения, чем это были также зарегистрированы, хотя с немного отличающимся режимом ХИТА.

Исследование 2011 года группы Джибэлы в Макмастере, изданном в Медицине и Науке на Спортивных состязаниях и Осуществлении, нашло 35%-е улучшениечувствительность инсулина только после двух недель.Их сидячие волонтеры (средний возраст 45) не делали никакого осуществления больше года, и только должны были работать в 60%-й пиковой власти (80-95% резерва частоты сердечных сокращений). Их ездящий на велосипеде режим был 10 раз 60 вторыми взрывами интенсивного педаляжа с 60 секундами восстановлениявремя, промежуточное каждый, выполняемый три раза в неделю (целая тренировка, включая 3 минуты разминки и 5 минут холодных- вниз, длясь меньше, чем полчаса).

Чувствительность инсулина важна для соблюдения сахара в крови или стабильной глюкозы. Когда Вы едите, Ваше переваривание начинает помещать глюкозу вВаш кровоток.

Это заставляет поджелудочную железу выпускать инсулин, гормон, вызывающий ткань тела, чтобы поглотить циркулирующую глюкозу.Если Ваша чувствительность инсулина уменьшает, поджелудочная железа должна выпустить все больше инсулина, чтобы хранить уровни глюкозы крови стабильными.Патологически низкая чувствительность инсулина известна как устойчивость к инсулину, условие, приводящее к высокому уровню инсулина, глюкозы и жировциркуляция в кровотоке.

Это — главный фактор риска для метаболического синдрома, увеличивающего риск для коронарной артерииболезнь, инсульт и диабет 2 типа.Это не ясно, как ПОРАЖЕННАЯ чувствительность инсулина аффектов, но Timmons, и некоторые другие ученые, с которыми говорил Мосли, предполагает, что это моглобудьте то, потому что ПОРАЖЕННОЕ использование еще много мышц, чем обычное аэробное обучение.

ХИТ затрагивает 80% мышц тела, по сравнению с максимум 40% во время умеренного оздоровительного бега или циркуляции. ХИТ привлекается не толькомышцы ног, но также и мышцы в верхней части тела, такие как руки и плечи.Один из эффектов осуществления состоит в том, чтобы сломать гликоген в мышцах. Гликоген является сохраненной формой глюкозы.

Теория — этоудаление депо гликогена освобождает дорогу для свежей глюкозы, которая будет депонирована от кровотока. Так больше мышечной ткани этоприезжайте под этим влиянием, более космическое, которое доступно для новых осадков глюкозы.Аэробное соответствиеСуществуют некоторые вещи, СОВЕРШАЮЩИЕ НАПАДКИ, не обязательно сделает для Вас.

Например, в случае Мосли, это не улучшило его аэробноефитнес, другой главный медицинский индекс, что Timmons и коллеги проверены.Ученые сказали причину, которую не улучшило аэробное соответствие Мосли после того, как ХИТ был из-за его генов. Генетический анализ, взятыйпрежде чем он сделал ХИТ, предсказал, что независимо от того, сколько осуществления он сделал, его аэробное соответствие вряд ли улучшится к тому жестепень как кто-то, гены которого напоминают те из Олимпийских золотых призеров.Доказательства, что аэробное соответствие связей к здоровью показывает, что один из лучших показателей здоровой длинной жизни является способностью тела кпримите и используйте кислород, в то время как мы тренируемся максимально.

Чем больше крови сердечные насосы вокруг тела, тем больше кислороданаше использование мышц и ниже наш риск болезни и ранней смерти.И именно поэтому занятие аэробикой вызвано как важное для здоровья.

Рекомендации британского правительства, например, говорят людидолжен сделать 150 минут умеренных, или 75 минут энергичных, тренироваться каждую неделю. (В то время как это что государство рекомендаций, этопоявляется, что больше чем три четверти британцев не достигают этого уровня).Таким образом езда на велосипеде, оживленная ходьба, плавание, управление, усталостное обучение, все вызвана как умеренная на энергичные аэробные тренировкито увеличение способность тела принять и использовать кислород, что-то ученые измеряются как VO2 макс.: максимальный объемкислород используется во время осуществления. Чем выше VO2 человека макс., тем более эластичный они к болезни.

Но новое исследование начинает показывать, что, возможно, это не работает на всех.В 2010 Журнал Прикладной Физиологии издал большое исследование, во главе с Timmons, показавшим несмотря на то, что аэробныйосуществление может и действительно увеличивать VO2 макс., это варьируется, согласно генетическому составу.В большой выборке hudreds людей, всех после того же контролируемого режима занятия аэробикой несколько часов в неделю длямесяцы, был спектр результатов, в пределах от некоторых, кто испытал минимальное увеличение VO2 (неотвечающие организмы) кте, кто показал огромное преимущество (высокие отвечающие организмы).Timmons и очень многочисленная международная группа исследователей, завершенных, что в случае неотвечающих организмов, это маловероятното аэробное обучение приводит к понижению их риска болезни сердца и других хронических болезней.

Они обнаружили, что могли предсказать путем рассмотрения всего 11 генов в геноме человека, где они будут соответствовать на спектре не -высоким отвечающим организмам. Очевидно, приблизительно 15% населения являются неотвечающими организмами, и приблизительно 20% являются высокими отвечающими организмами.

Связь между осуществлением и здоровьем является отдельной вещьюГруппа экспертов в настоящее время рассматривает британские правительственные рекомендации для осуществления. На программе Горизонта Би-би-си,Timmons, член экспертной группы, сказал Мосли, что проблема с текущими рекомендациями, они не принимают во вниманиеизменение в отдельной реакции на осуществление, таким образом, нет никакой гарантии, что следование за таким режимом фактически даст Вам праворезультаты.

Мосли сказал свой опыт относительно ХИТА, и что он узнал об исследовании, к которому Timmons и коллеги делали соединение геновреакция осуществления, заставил его заново продумать много вещей об осуществлении: такой как, больше Вы делаете, не обязательно означаетбольше Вы извлекаете выгоду.Таким же образом то, что технические достижения в исследовании генома перемещают нас в эру персонализированной медицины, возможно мытакже двигаются к эре персонализированного осуществления, говорит Мосли.

То, что мы изучаем, — то, что связь между осуществлением и здоровьем является отдельной вещью. Методам нравится ХИТ, полезны, потому чтоочень быстро, не проводя много времени и усилия, Вы можете узнать, какие работы для Вас, и что не делает, и точно настраивают aпрограмма, которой Вы можете соответствовать более легко в Ваш образ жизни.Предупреждение

Предостережение: поскольку всегда перед поднятием нового осуществления формы если у Вас есть какие-либо заболевания, пожалуйста говорите с Вашимдоктор об этом сначала.Например, в случае ХИТА, если Ваш доктор думает, что для Вас нормально пробовать его, убеждаться обсудить лиочень высокая или умеренная форма интенсивности более адекватна, и соглашаться с преимуществами, которые Вы можете обоснованно ожидать.


13 комментариев

  1. Набойщикова Ирина   28.02.2017 21:49

    Товарищи исследователи, не говорите так категорично.

  2. Бояров Павел Всеволодович   01.03.2017 01:10

    может ещё одну службу по борьбе с коррупцией нам придумать и дать им много денег на зарплаты?

  3. Shaktirg   01.03.2017 15:25

    Ничто не выдавало в Штирлице советского разведчика: ни волочившийся сзади парашют, ни автомат ППШ, ни орден Красной Звезды на груди…

  4. Муравей Константин   02.03.2017 01:18

    Касапы явно нарываются на юлину

  5. Drelakus   02.03.2017 11:37

    Козломразям нет резона соблюдать перемирие. За за мир на Донбассе кремлевский карлик денег не даст.

  6. Яклашкин Илья   02.03.2017 17:50

    нах Фарион, мне няш мяш нравится…. прикинь какой у нее опыт , если на прокурора насосала ?

  7. Акимова Дарья Петровна   03.03.2017 00:09

    вы в ану с. Именно туда, куда вас и ведет вофка

  8. Thonaya   03.03.2017 13:32

    А скорее твоя глупость

  9. Gara   03.03.2017 23:12

    Да будет вам энергия, дорогие крыссияне! Потом. Как нибудь. Летом ))))

  10. Dojind   04.03.2017 05:54

    Другими словами просто отберут рынок

  11. Hugighma   04.03.2017 19:22

    Иорь Иваныч врать не будет! У него все под контролем! Но только Новороссия теперь стала называться НАНОроссией. Ждем следующих побед ополченцев ВКонтакте!

  12. Anaghma   05.03.2017 03:16

    Оторвался от земли.

  13. Шевелёк Евгений   05.03.2017 06:28

    Позорная коррупция — зато Пэтя и Сеня уже почти год свистят про войну и агентов ФСБ сами при этом успешно осваивая "схемы" Вити Енакеевского

Оставить комментарий

О нас

На нашем блоге вы узнаете много нового об автомобилях и не только. Самые свежие автоновинки и автоновости уже давно ждут вас на нашем блоге.